스트레칭, 요가 방법 발바닥 종아리 온몸 근육통 잘 풀기(육체노동 직업군 추천)

안녕하세요!

육체노동, 몸 쓰는 일을 하게되면 필연적으로 육체피로감이 생길 수밖에 없습니다.

 

이전 글에서는 신발, 양말, 깔창을 고르는 방법에 대하여 설명드렸는데요, 이번 글에서는 퇴근 후 집에서 꼭 해야 할 마사지 방법과 근무 도중 틈틈이 할 수 있는 스트레칭도 추천드리겠습니다.

 

우선 육체노동을 안 하시는 분들이라도, 아래 소개해드릴 두 가지 아이템은 꼭 필요합니다. 정말 이 아이템이 있냐 없냐로 삶의 질이 달라질 수도 있습니다. 바로 요가매트와, 폼롤러입니다.

 

1. 요가매트

 

맨바닥에서 스트레칭이랑 근육을 풀어줄 수 없기 때문에 요가매트를 추천드립니다. 다이소에서 구매하실 수도 있습니다. 5천원이면 구매하실 수 있는데요, 다이소 매트는 단점이 바닥에 딱 밀착되지는 않는 편이라 스트레칭이랑 근육을 풀어주다보면 매트가 점점 이동하는 것을 보실 수 있습니다. 또 강도가 단단하지 않아 손톱이나 발톱이 살짝만 스쳐도 매트 곳곳에 상처가 나기도 합니다. 그러나 다이소의 최고 장점! 저렴하게 입문 가능하단 점으로, 큰 돈 쓰기 싫다하시면 추천드립니다.

 

대표적으로 두 가지 제품 추천드리겠습니다.

왼쪽의 고무나라 요가매트 고급라인 8mm입니다. 두툼하고, 바닥도 밀리지 않고 철봉이나 무게감있는 운동기구를 올려두어 바닥 흠집 방지용으로 쓰기에도 저렴하고 딱입니다. 가격이 저렴하여 부족한 부분이 있지 않았을까했지만, 의외로 정말 만족스러웠던 제품입니다.

 

오른쪽은 가네샤 요가매트입니다. 이미 유명한 제품입니다. 라이브 방송을 통해 세일 할 때도 많으니 네이버 라이브 쇼핑 시간 미리 확인해두셨다가 구매하셔도 좋을 듯합니다. 가격은 저렴하진 않습니다. 다만 바닥이 전혀 미끄러지지 않고 쫀쫀하다고 표현할 수 있을까요? 써보신 분들이라면 아실텐데, 정말 요가를 전문으로하거나 10만원 이상의 고가 제품으로 갈 것이 아니라면 요가매트는 이거면 충분하다고 생각되었습니다. 그냥 처음에 잘 구매하겠다! 싶으신분들은 이 제품 추천합니다. 개인적으로 써 본 5mm 두께는 두툼한 느낌은 아니었지만 스트레칭용으로 충분했습니다. 잘 쓰고 있는 제품입니다.

 

2. 폼롤러

 

폼롤러는 크게 두 가지가 있습니다. 많은 제품들이 eva, epp 등으로 나누고 있는데요, eva보다는 epp가 더 단단한 제품입니다. 실제 폼롤러를 처음 써보면 너무 아파서 얼마 못 쓸 것 같지만, 며칠 하다보면 금방 적응하여 epp 폼롤러도 별다른 자극을 못 주게 됩니다. 그래서 epp폼롤러로 구매하시길 추천드립니다.

왼쪽 사진은 고무나라의 epp 폼롤러입니다. 가격도 저렴하고, 하나 꼭 구비해두시기를 추천드립니다. 폼롤러 크기의 경우 전신용으로 마사지할거라면 90cm가 무난합니다. 여행가서도 쓸 용도거나, 큰 게 조금 부담스러우시다면 30cm나 60cm도 구매하실 수 있겠지만 허리랑 어깨 등 전신을 할 목적이라면 최소 60cm 미디움 사이즈는 넘는 것으로 구매해주세요!

 

오른쪽 사진의 럼블롤러는 돌기형 폼롤러의 끝판왕이라고 불리는 제품입니다. 그만큼 가격도 비쌉니다. 일반 폼롤러를 한 달, 두 달 사용하시다보면 근육이 잘 풀리지 않는다고 느끼실 때가 있으실 겁니다. 허리야 뭐 그렇다치더라도, 어깨나 두꺼운 허벅지, 종아리의 경우 자극을 주기가 어렵다고 느끼실 수 있습니다. 그런 시점이 됐을 때 돌기형 폼롤러를 구매해서 써보신다면 정말 신세계를 맛보실 겁니다. 그만큼 일반 폼롤러보다 자극이 엄청 세고, 초반에 잘못 사용하다가 온 몸이 멍 들어버릴 수도 있는 제품입니다. 요 몇 년 동안 돌기형 폼롤러 제품들이 저렴한 제품도 많이 나와서 사실 럼블롤러를 거금을 주고 구매할 필요는 없어졌지만, 튼튼하고 정품으로 구매하고 싶으시다면 럼블롤러 하나쯤 장만해두시는 것도 좋을 것같습니다. 반영구적으로 쓸 수 있으니까요!

 

폼롤러로 스트레칭 하는 방법은 유튜브나 블로그에 정말 많이 나와있습니다.

폼롤러를 이용하여 종아리 발바닥 허벅지 허리 등 많이 뭉친 부위를 자기 전에 충분히 스트레칭 해주시길 추천드립니다. (참고로 마라톤 선수들은 정말 허벅지 근육통을 다 풀지 않으면 잠도 안 잘 정도로 마사지에 진심이라고 합니다.ㅎㅎ.)

 

3. 근무 도중 스트레칭

 

육체 노동을 하는만큼 일 하는 도중 짬짬이 1~2분의 시간만 가지고도 스트레칭을 할 수 있습니다. 혈류가 뭉치기 쉬운 하체 특히 종아리 스트레칭을 꼭 해주세요. 벽에다 손을 짚고 종아리를 뒤로 쭉 늘려주며 비복근, 가자미근을 스트레칭 해주셔야합니다.(비복근, 가자미근 스트레칭은 유튜브에도 많이 있고 다른 포스팅을 통해서 참고해주세요!)

그리고 뒤꿈치에서 뒤 허벅지로 이어지는 햄스트링이 축소 될 경우 유연성 부족으로 남들보다 허리에 데미지가 더 쌓이고  허리통증으로도 이어집니다. 그래서 근무도중 위 사진처럼 양발을 모은 채 손을 앞 바닥으로 쭉 뻗어 한 번 씩 햄스트링을 늘려주는 스트레칭을 해주세요!

 

근무 도중 스트레칭을 해주시는 것이 근육통 완화에 정말 좋습니다. 그러나 근무 중 스트레칭은 일시적으로 도움이 되고,  가장 중요한 것은 하루에 10분만이라도 퇴근후나 아침에 집에서 요가매트에서 각종 요가자세를 통하여 유연성을 꾸준히 늘려주신다면 근무 중 피로감도 확실히 덜 하실 겁니다.

 

도움이 되셨길 바라겠습니다.!

 

https://na27.tistory.com/292

스트레칭으로도 해결 안 되는 종아리 통증 방법 있을까? 육체노동 직업군을 위한 글

종아리 통증 해결 안될 때 최종판