공간활용 최고의 운동 도구 케틀벨 | 자취생 추천, 집, 사무실, 휴게실 어디서든 10분이면 운동 끝

안녕하세요!

케틀벨 좋은 운동 도구인데요, 자취생생에게는 정말 최고의 아이템입니다. 좁은 공간에서 다양한 운동을 할 수 있는 운동 도구입니다. 케틀벨을 추천하는 이유에 대해 적어보려합니다.

좁은 공간, 자취생 원룸, 집, 사무실 어디서든 10분이면 운동 되는 케틀벨

케틀벨의 기원

• 케틀벨은 18세기 러시아에서 처음 사용된 운동기구로, 곡물이나 화물을 측정하던 추에서 유래되었습니다.
  러시아 농부들이 체력을 기르기 위해 사용하기 시작했고, 점차 군대와 운동선수들 사이에서도 인기를 끌게 되었습니다.
• 중국에서도 석쇄라는 운동 도구가 있으며, 구조와 손잡이 형태는 케틀벨보다는 불편해보이지만 케틀벨과는 다른 형태로 석쇄만의 운동방법도 있는듯합니다. 이처럼 쇠공이라는 단순한 형태로 인해, 러시아만이 오로지 케틀벨의 고장이다!라고 주장하는 것도 한계는 있다고 생각됩니다.
• 사실 운동 도구라하기에는 정말 단순한 쇠공이지만, 이 쇠공에 손잡이만 달아놓았는데도 다양한 운동이 가능한 점으로 단순한데 활용도는 높은 멋진 운동도구가 아닐 수 없습니다.

좁은 공간에서 활용하기 좋은 케틀벨

• 케틀벨은 크기가 작아 자취방처럼 좁은 공간에서도 쉽게 사용할 수 있습니다. 집, 사무실, 휴게실 등 어디든 가져다 놓고 운동 시간도 10분이면 충분하니 짬짬이 운동하기에는 최고의 도구가 아닐 수 없습니다.
• 또한 다양한 운동도 할 수 있어 공간 활용도가 높습니다.

세 가지 케틀벨 운동 추천

• 파머스워킹(Farmer's walk): 웨이터 워킹(waiter's walk), 수트케이스 캐리(suitcase carry)로도 불리고 있습니다. 본질적인 형태는 동일하다고 이해해주시면 됩니다.
  케틀벨을 들고 걷는 운동입니다. 다만 케틀벨을 양손으로 쥐고 걷는 지(파머스 워킹), 머리 위로 들고 걷는 지(웨이터 워킹), 한 손으로만 들고 걷는 지(수트케이스 캐리)로 나뉠 뿐입니다.
  케틀벨 운동을 처음하시는 분들이라면 굳이 같은 무게로 두 개씩 구매하실 이유는 없기에, 수트케이스 캐리 운동을 한다고 생각하시면 됩니다. 하지만 파머스워킹이 가장 친숙한 이름이죠.^^. 오히려 한 손으로 들고 걸을 때가 균형을 잡기 위한 근육 활성도가 더 높습니다.
  일상 생활에서 출근할 때 가방을 멘다든 지, 회사에서 무거운 것을 옮길 일이 있다든지, 장보고 올 때 장바구니에 들은 것을 옮길 때라든지 이런 기초적인 동작들에 가장 도움이 되는 운동입니다.
  한 번에 큰 힘을 내야하는 보디빌딩 식의 근력 강화 운동과는 더 효과적으로, 일상생활에서 더 단단해진 코어근육과 무게중심균형으로 웬만한 것을 들고 날라도 별로 지치지 않는 자신을 발견하게 됩니다.

소마앤바디 한얼 유튜브

 

• 케틀벨 프레스(Press): 케틀벨을 어깨에 위치한 뒤 머리 위로 들어올리는 운동입니다.
  간단하지만 사무직으로 오래 일하시는 분들에게 너무 좋은 운동입니다. 어깨 회전근개근육들 강화에 정말 좋습니다. 프레스는 무거운 무게로는 들어올리기 힘들 수 있으니, 운동을 아예 안하던 남성분들이라면 4~8kg으로 시작을 추천드리며 다이소에서 4kg 케틀벨을 구매하셔서 시작하셔도 무방합니다.

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• 어라운드 바디스윙(Swing): 제가 추천드리는 운동입니다. 이것도 정말 간단합니다. 케틀벨을 그저 몸통 주위로 돌려주는 것입니다. 전완근 강화, 악력 강화에 정말 좋습니다.
  케틀벨 운동의 다수가 강력한 전완근을 필수적으로 요구하는데요, 그 운동들로 넘어가기 전 기본적인 무게 적응과 악력 강화에 정말 도움되는 운동입니다. 그저 쉬는 시간에 케틀벨 돌려주는 것만으로도 악력 강화라니, 너무 편하고 좋은 운동입니다.

여기까지 추천드린 세 가지 운동은, 상대적으로 운동 자세를 잡기 쉽고 간단한 운동들로 안내드렸습니다.

스쿼트(Squat)나 스윙(Swing), 스내치(Snatch), 터키쉬 겟업(Turkish Get-up)등 케틀벨로만 가능한 유용한 운동이 더 많이 있습니다.
하지만 제가 위 운동 세 가지를 추천드린 이유는, 케틀벨 운동에 대해 아무것도 몰라도 정말 간단히 운동할 수 있지만 일상에서 그 효과가 너무 좋았던 운동들이어서 추천드립니다.

케틀벨 하나만 있으면 다른 운동 기구는 필요 없는 이유

• 원 스톱 숍(One-stop shop)이라는 용어가 있는데요, 한 번의 방문으로 모든 것을 해결하는 서비스를 말 할 때 사용됩니다.
  예를 들면 요즘 편의점에 가면 감기약 등 약국에 가지 않더라도 기본적인 상비약은 구비가 가능하며, 스마트폰 유심도 구매가 가능합니다. 다만 케틀벨이 모든 근력운동과 모든 유산소 운동을 대체할 수는 없습니다. 어느정도 근사치의 효과는 가질 수 있지만, 효율성면에서는 직접 보디빌딩을 하는 것보다, 직접 러닝을 뛰는 것보다는 덜 한 점이 있기 때문입니다.
• 하지만 여러가지 운동 기구를 구비할 필요가 없다는 점, 좁은 공간에서, 일상생활과, 직장과 병행하여도 충분한 운동효과를 가져갈 수 있다는 점에서 케틀벨이 매력적인 이유라고 할 수 있습니다.
• 케틀벨 하나로 여러가지 운동효과를 다 가져갈 수 있습니다.
  전신 운동도 가능하여 유연성, 근력, 심폐 지구력까지 모두 강화할 수 있습니다. 휴대성도 정말 좋습니다.
  실제로 철인 3종 경기 선수들 중에도 케틀벨을 사용한다고 합니다.
• 일단 하나 사보고, 쓰다가 마음에 들지 않으면 중고거래로 팔아도 그만입니다.

케틀벨의 종류

 

케틀벨은 크게 하드 스타일 케틀벨과, 컴피티션(기르보이) 스타일 케틀벨이 있습니다.

하드 케틀벨은 일반적인 피트니스와 근력 운동에 주로 사용, 컴피티션은 주로 케틀벨 스포츠와 대회에서 사용됩니다. 기술적인 훈련과 반복적인 운동에 적합합니다.

두 종류의 케틀벨 구매 시에 참고해야 할 점들을 나열해보겠습니다.

• 손잡이 두께:
  컴피티션 케틀벨은 손잡이 두께가 33mm, 35mm 크게 두 가지 종류가 있습니다. 큰 차이는 없지만 조금 얇은 게 좋다하시면 33mm, 손이 좀 크다 하시면 35mm를 추천드립니다.
  하드 스타일 케틀벨은 낮은 무게에서는 손잡이 두께가 얇습니다. 제조사마다 다르나 대략 8~10kg까지는 손잡이 두께가 30mm가량으로 얇아 손이 작은 여성분들이라면 케틀벨을 쥐기에 좋습니다.
  그러나 무게가 무거워지면 두께가 두꺼워지며 이 또한 제조사마다 다르나 대략 20kg를 넘어가면 두께가 40mm 이상이 될 수 있습니다.
  이처럼 무게에 따라 손잡이 두께가 바뀌는 점으로 무게마다 동일한 손잡이 두께를 원하시면 컴피티션을, 상관없다거나 낮은 무게로 주로 사용하실 거라면 혹은 고중량에서 손이 커 꽉차는 그립감을 원하신다면 하드 스타일 케틀벨을 추천드립니다.
• 가격: 하드스타일 케틀벨이 제작이 더 간편하기 때문에 상대적으로 저렴합니다. 중고거래로도 구하기 훨씬 쉽습니다.
  컴피티션 케틀벨은 판매처마다 가격이 크게 엇갈릴 수 있으며 하드 케틀벨보다는 상대적으로 고가입니다.
• 모양: 컴피티션 케틀벨은 무게가 변하더라도 케틀벨 크기는 동일합니다. 그리하여 4, 8kg의 적은 무게의 케틀벨도 상대적으로 크기가 큽니다.
  하드 케틀벨은 낮은 무게에서는 귀여울 정도로 크기가 작습니다. 그래서 운동하기 더 편할 수 있습니다.
  모양에따라 큰 차이가 있을 듯하지만 스윙을 할 때나 다른 운동을 할 때에도 큰 차이는 없었습니다.
• 그 외 기타 색상 등 개인 선호:
  개인적으로는 컴피티션 케틀벨을 색상마다 구입하는 재미가 있었습니다. 8kg는 분홍색, 16kg는 노란색, 24kg는 초록색, 32kg는 빨간색입니다.
  제조사마다 손잡이 형태나 그립감이 다를 수 있어 이런 부분도 고려해보시고 구매하시길 권해드립니다.

무게 추천

• 케틀벨을 구매할 때는, 내가 근력이 있고 운동을 했던 사람이라도 처음부터 무거운 무게로 시작은 권해드리지 않습니다. 오히려 조금 낮은 무게로 시작하는 것이 다양한 동작도 가능하고 부상 위험도 적어 좋습니다.
  스윙의 경우 자세를 잘못 잡으면 허리가 다칠 위험도 있습니다.
• 성인 남성: 12~16kg에서 시작하여 추후 24~32kg으로 증량을 권해드립니다.
  운동을 했던 분들이라면 20kg으로 시작하셔도 됩니다.
  근력이 약하거나 낮은 무게에서 여러가지 동작 연습을 하고싶다면 8kg부터 시작을 추천드립니다.
• 성인 여성: 8~12kg에서 시작하여 추후 16~24kg으로 증량을 권해드립니다.
  운동을 했던 분들이라면 16kg으로 시작하셔도 됩니다.
  근력이 약하거나 낮은 무게에서 편히 운동을 하고싶다면 4~6kg부터 시작을 추천드립니다.
• 저는 어쩌다보니 4, 8, 12, 16, 24kg를 소유중입니다.
  4kg는 하드 케틀벨, 컴피티션 케틀벨도 아닌 플라스틱 형태의 다이소 케틀벨입니다. 크게 무게가 나가는 것도 아니기에 그냥 맘편히 다이소 것으로 구매했었습니다.
  이 중 가장 자주 사용하는 건 현재 16kg입니다. 그만큼 16kg 무게가 성인 남성이 활용하기에 정말 좋은 무게라는 것을 느낍니다. 추후 32kg까지 구입해 활용할 예정입니다.

결론: 공간활용 최고, 자취생들에게도 최고의 운동 도구

크세냐 데듀히나(ksenia dedyukhina)

• 위 사진은 제가 좋아하는 케틀벨 선수인 크세냐 데듀히나입니다. 가녀린 체구로 보이나 무려 24kg 스내치로 대회에서 여러차례 우승한 실력을 가지고 있습니다. 성인 남성도 24kg 스내치 10분에 180개 수준은 절대 쉽지 않습니다.
• 케틀벨로 할 수 있는 운동 가짓 수는 정말 많습니다. 운동이 정말 귀찮을 때, 아무것도 하기 싫을 때 그저 들고 걷기만 해도 운동이 되는 아주 좋은 운동 도구입니다.
  혹은 시간을 내어 운동하기 버거울 때가 있습니다. 짬짬이 1분씩 두 세 번만 해도 운동효과가 있는 아주 좋은 운동입니다.
• 저는 일상생활에서 바쁜 핑계로 운동을 잘 하지 못했으나 케틀벨 덕에 기초 체력 근력에 상당한 도움을 받았습니다.
  가지고 있는 운동도구도 다 팔아버리고 케틀벨로만 활용하고 있습니다.
• 전신 단련이 가능한 운동 도구이며, 경제적으로 효과적인 운동도구를 찾으신다면 케틀벨을 추천드립니다.

 

도움이 되셨길 바라겠습니다.